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Sci Club Sestriere

Programmi Atletici

Maggio / Giugno

CATEGORIA GIOVANI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

15' stretching

SCATTI

6 X 20m   rec. 2'

4 X 40m   rec. 1'

ADDOMINALI

CIRCUITO 3 GIRi

40 crunch in torsione

40 crunch

25 reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro

CORSA

(é consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro)

25' corsa continua tra 140 e 150 pulsazioni al minuto

STRETCHING 15'/20'

MARTEDI'

CORSA

40' corsa continua tra 160/170 p/m

oppure

2 X 20' corsa continua tra 165/175 p/m    rec. 4'

questa seconda alternativa deve progressivamente scomparire, aumentando gradualmente la prima fase e diminuendo la seconda

 

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

1h20' pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X10/15 rip. mani largh. spalle   rec.30"

piegamenti sulle braccia 6X10 rip. mani unite   rec.30"

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento

STRETCHING 15'/20'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

ADDOMINALI

CIRCUITO 3 GIRO

40 crunch in torsione

40 crunch

25 reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro

DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU' LUNGO SINO A 40'-45'
STRETCHING 15'/20'

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO 30'
BALZI RANA

10 singoli     rec. molto breve

5 tripli          rec. 1'

2 quintupli   rec. 2'

1/2 squat jump

6 X 10 balzi     rec. 1'30"

CORSA

6'+6'+3'     rec. 4'

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci tra le 175/180 p/m

 

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

corsa

fino a 40' con variazioni di pendenza oppure di ritmo di corsa, senza possibilmente scendere sotto le 130 p/m nei tratti in discesa o di corsa rallentata e senza superare le 170 p/m nei tratti in salita o di allungo

oppure

BICI (preferibilmente da corsa)

fino a 1h20' pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI'

 

CATEGORIA ALLIEVI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

SCATTI

6 X 20m   rec. breve

3 X 40m   rec. 1'

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)

CORSA

(é consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro)

10' + 10'  rec. 5' camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 140 e 155 p/m

STRETCHING 15'/20'

MARTEDI'

CORSA

30' corsa continua tra 155/165 p/m

oppure

15' X 15' corsa continua  rec. 3'

 

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle   rec.30"

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite   rec.30"

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento

STRETCHING 15'/20'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)

DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU' LUNGO SINO A 40'-45'
STRETCHING 15'/20'

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO 30'
BALZI RANA

10 singoli     rec. molto breve

6 tripli          rec. 1'

1/2 squat jump

6 X 8 balzi     rec. 1'30"

CORSA

5'+5'+2'     rec. 4'

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m

ADDOMINALI

circuito come lunedì 3 giri

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

corsa

30'

oppure

2X15' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 170 p/m (salite o allunghi)    rec. 5' camminando

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI'

 

CATEGORIA RAGAZZI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

SCATTI

6 X 20m   rec. breve

3 X 40m   rec. 1'

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)

CORSA

(é consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro)

8' + 8'  rec. 4' camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 160 e 170 p/m

STRETCHING 15'/20'

MARTEDI'

CORSA

20' corsa continua tra 160/165 p/m

oppure

12' X 12' corsa continua  rec. 3'

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle   rec.30"

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite   rec.30"

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 3 serie ad esaurimento   rec. 1'30"

STRETCHING 15'/20'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)

DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU' LUNGO SINO A 40'-45'
STRETCHING 15'/20'

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO 30'
BALZI RANA

10 singoli     rec. molto breve

4 tripli          rec. 1'

1/2 squat jump

6 X 8 balzi     rec. 1'30"

CORSA

4'+4'+2'     rec. 4'

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m

ADDOMINALI

circuito come lunedì 3 giri

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

corsa

25'

oppure

2X12' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 160 p/m (salite o allunghi)    rec. 4' camminando

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI'

CATEGORIA CUCCIOLI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa lenta

10' andature di coordinazione

10' stretching

SCATTI

4 X 20m   rec. breve

2 X 40m   rec. 1'

ADDOMINALI

1X30 crunch in torsione

1X30 crunch

1X20 reserve crunch

CORSA

4' + 4'  rec. 5' camminando, ritmo medio

STRETCHING 15'/20'

MARTEDI'

ADDOMINALI COME LUNEDI'

MERCOLEDI'

CORSA

20' corsa lenta con ritmo

oppure

10'+10' corsa continua   rec. 5'

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

45' su terreno pianeggiante

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani largh. spalle   rec.30"

piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani unite              rec.30"

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 3 serie ad esaurimento   rec. 1'30"

STRETCHING 15'/20'

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO 30'
BALZI RANA

10 singoli     rec. breve

4 doppi        rec. 1'

CORSA

3'+3'+3'       rec. 4'

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

corsa

20'

oppure

2X10' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità      rec. 5' camminando

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI'

Novembre / Aprile

CATEGORIA GIOVANI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 10" squat jump. Al termine 10" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

SCATTI

8x10" rec. 1'

Rec. 5'

6x8" rec. 1'

ADDOMINALI

4X30 crunch rec. 1'

4x30 crunch rec. 1'

4x30 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

7X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

7X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

4X10" veloce

4X10" lento

4X20" veloce

4X20" lento

4X30" veloce

4X30" lento

4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 3'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1'

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X30 mt rec. 1'

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X20 braccia larghe rec. completo

4X20 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X20 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 3'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h30' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo


CATEGORIA ALLIEVI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.   Rec. 1'

SCATTI

8x8" rec. 1'

Rec. 5'

6x6" rec. 1'

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

5X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

4X10" veloce

4X10" lento

4X20" veloce

4X20" lento

4X30" veloce

4X30" lento

4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1'

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. 1'

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X15 braccia larghe rec. completo

4X15 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X15 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h30' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA RAGAZZI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

Rec. 1'30"

SCATTI

8x8" rec. 1'30"

Rec. 5'

6x6" rec. 1'30"

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

5X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

3X10" veloce

3X10" lento

3X20" veloce

3X20" lento

3X30" veloce

3X30" lento

3X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. completo

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. completo

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X12 braccia larghe rec. completo

4X12 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X12 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X80 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h00' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA CUCCIOLI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10'andature di coordinazione

10' stretching

AFFONDI

4 X 10 (per gamba) rec. 2' frontali

4 X 10 (per gamba) rec. 2' saggittali

SKIP

4X15'

3X10'

CORSA

20' di corsa con un'andatura media

MARTEDI'

UNO SPORT A SCELTA PER ALMENO 1h 30'

MERCOLEDI'

15' di corsa con un'andatura media

15' di bici

15' di camminata in salita

Settembre / Novembre

CATEGORIA GIOVANI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 10" squat jump. Al termine 10" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

SCATTI

8x10" rec. 1'

Rec. 5'

6x8" rec. 1'

ADDOMINALI

4X30 crunch rec. 1'

4x30 crunch rec. 1'

4x30 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

7X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

7X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

4X10" veloce

4X10" lento

4X20" veloce

4X20" lento

4X30" veloce

4X30" lento

4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 3'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1'

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X30 mt rec. 1'

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X20 braccia larghe rec. completo

4X20 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X20 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 3'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h30' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo


CATEGORIA ALLIEVI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.   Rec. 1'

SCATTI

8x8" rec. 1'

Rec. 5'

6x6" rec. 1'

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

5X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

4X10" veloce

4X10" lento

4X20" veloce

4X20" lento

4X30" veloce

4X30" lento

4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1'

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. 1'

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X15 braccia larghe rec. completo

4X15 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X15 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h30' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA RAGAZZI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2'

2 X 100m rec. 2'

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

Rec. 1'30"

SCATTI

8x8" rec. 1'30"

Rec. 5'

6x6" rec. 1'30"

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

4x25 crunch rec. 1'

MARTEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2'

Rec. 5'

5X30 mt rec. 2'

Rec. 5'

3X50 mt rec. 2'

CORSA

3X10" veloce

3X10" lento

3X20" veloce

3X20" lento

3X30" veloce

3X30" lento

3X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'

MERCOLEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature di coordinazione

15' stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. completo

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. completo

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X12 braccia larghe rec. completo

4X12 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X12 braccia unite rec. completo

GIOVEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'

4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'

CORSA

4X(5X80 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15'/20'

VENERDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10' andature

15' stretching

BICI

1h00' ad un'andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA CUCCIOLI

LUNEDI'

RISCALDAMENTO

10' corsa

10'andature di coordinazione

10' stretching

AFFONDI

4 X 10 (per gamba) rec. 2' frontali

4 X 10 (per gamba) rec. 2' saggittali

SKIP

4X15'

3X10'

CORSA

20' di corsa con un'andatura media

MARTEDI'

UNO SPORT A SCELTA PER ALMENO 1h 30'

MERCOLEDI'

15' di corsa con un'andatura media

15' di bici

15' di camminata in salita

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