PROGRAMMI ATLETICI ALLIEVI

CATEGORIA ALLIEVI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa lenta

10′ andature di coordinazione

10′ stretching

SCATTI

6 X 20m   rec. breve

3 X 40m   rec. 1′

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)

CORSA

(é consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro)

10′ + 10′  rec. 5′ camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 140 e 155 p/m

STRETCHING 15’/20′

MARTEDI’

CORSA

30′ corsa continua tra 155/165 p/m

oppure

15′ X 15′ corsa continua  rec. 3′

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle   rec.30″

piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite   rec.30″

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento

STRETCHING 15’/20′

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa lenta

10′ andature di coordinazione

10′ stretching

ADDOMINALI

CIRCUITO 2 GIRI

crunch in torsione

crunch

reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)

DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU’ LUNGO SINO A 40′-45′

STRETCHING 15’/20′

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO 30′

BALZI RANA

10 singoli     rec. molto breve

6 tripli          rec. 1′

1/2 squat jump

6 X 8 balzi     rec. 1’30”

CORSA

5’+5’+2′     rec. 4′

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m

ADDOMINALI

circuito come lunedì 3 giri

STRETCHING 15’/20′

VENERDI’

corsa

30′

oppure

2X15′ corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 170 p/m (salite o allunghi)    rec. 5′ camminando

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’