PROGRAMMI ATLETICI GIOVANI

CATEGORIA GIOVANI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa lenta

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

SCATTI

6 X 20m   rec. 2′

4 X 40m   rec. 1′

ADDOMINALI

CIRCUITO 3 GIRi

40 crunch in torsione

40 crunch

25 reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro

CORSA

(é consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro)

25′ corsa continua tra 140 e 150 pulsazioni al minuto

STRETCHING 15’/20′

MARTEDI’

CORSA

40′ corsa continua tra 160/170 p/m

oppure

2 X 20′ corsa continua tra 165/175 p/m    rec. 4′

questa seconda alternativa deve progressivamente scomparire, aumentando gradualmente la prima fase e diminuendo la seconda

OPPURE

BICI (preferibilmente da corsa)

1h20′ pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA

piegamenti sulle braccia 6X10/15 rip. mani largh. spalle   rec.30″

piegamenti sulle braccia 6X10 rip. mani unite   rec.30″

LOMBARI

a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento

STRETCHING 15’/20′

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa lenta

10′ andature di coordinazione

10′ stretching

ADDOMINALI

CIRCUITO 3 GIRO

40 crunch in torsione

40 crunch

25 reserve crunch

nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro

DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU’ LUNGO SINO A 40′-45′

STRETCHING 15’/20′

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO 30′

BALZI RANA

10 singoli     rec. molto breve

5 tripli          rec. 1′

2 quintupli   rec. 2′

1/2 squat jump

6 X 10 balzi     rec. 1’30”

CORSA

6’+6’+3′     rec. 4′

ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci tra le 175/180 p/m

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15’/20′

VENERDI’

corsa

fino a 40′ con variazioni di pendenza oppure di ritmo di corsa, senza possibilmente scendere sotto le 130 p/m nei tratti in discesa o di corsa rallentata e senza superare le 170 p/m nei tratti in salita o di allungo

oppure

BICI (preferibilmente da corsa)

fino a 1h20′ pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra

BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’