CATEGORIA GIOVANI
LUNEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
15′ stretching
SCATTI
6 X 20m rec. 2′
4 X 40m rec. 1′
ADDOMINALI
CIRCUITO 3 GIRi
40 crunch in torsione
40 crunch
25 reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro
CORSA
(é consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro)
25′ corsa continua tra 140 e 150 pulsazioni al minuto
STRETCHING 15’/20′
MARTEDI’
CORSA
40′ corsa continua tra 160/170 p/m
oppure
2 X 20′ corsa continua tra 165/175 p/m rec. 4′
questa seconda alternativa deve progressivamente scomparire, aumentando gradualmente la prima fase e diminuendo la seconda
OPPURE
BICI (preferibilmente da corsa)
1h20′ pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
BRACCIA
piegamenti sulle braccia 6X10/15 rip. mani largh. spalle rec.30″
piegamenti sulle braccia 6X10 rip. mani unite rec.30″
LOMBARI
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento
STRETCHING 15’/20′
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
ADDOMINALI
CIRCUITO 3 GIRO
40 crunch in torsione
40 crunch
25 reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro
DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU’ LUNGO SINO A 40′-45′
STRETCHING 15’/20′
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO 30′
BALZI RANA
10 singoli rec. molto breve
5 tripli rec. 1′
2 quintupli rec. 2′
1/2 squat jump
6 X 10 balzi rec. 1’30”
CORSA
6’+6’+3′ rec. 4′
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci tra le 175/180 p/m
ADDOMINALI
circuito come lunedì
STRETCHING 15’/20′
VENERDI’
corsa
fino a 40′ con variazioni di pendenza oppure di ritmo di corsa, senza possibilmente scendere sotto le 130 p/m nei tratti in discesa o di corsa rallentata e senza superare le 170 p/m nei tratti in salita o di allungo
oppure
BICI (preferibilmente da corsa)
fino a 1h20′ pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’
CATEGORIA ALLIEVI
LUNEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
SCATTI
6 X 20m rec. breve
3 X 40m rec. 1′
ADDOMINALI
CIRCUITO 2 GIRI
crunch in torsione
crunch
reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)
CORSA
(é consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro)
10′ + 10′ rec. 5′ camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 140 e 155 p/m
STRETCHING 15’/20′
MARTEDI’
CORSA
30′ corsa continua tra 155/165 p/m
oppure
15′ X 15′ corsa continua rec. 3′
OPPURE
BICI (preferibilmente da corsa)
1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
BRACCIA
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle rec.30″
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite rec.30″
LOMBARI
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento
STRETCHING 15’/20′
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
ADDOMINALI
CIRCUITO 2 GIRI
crunch in torsione
crunch
reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)
DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU’ LUNGO SINO A 40′-45′
STRETCHING 15’/20′
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO 30′
BALZI RANA
10 singoli rec. molto breve
6 tripli rec. 1′
1/2 squat jump
6 X 8 balzi rec. 1’30”
CORSA
5’+5’+2′ rec. 4′
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m
ADDOMINALI
circuito come lunedì 3 giri
STRETCHING 15’/20′
VENERDI’
corsa
30′
oppure
2X15′ corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 170 p/m (salite o allunghi) rec. 5′ camminando
BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’
CATEGORIA RAGAZZI
LUNEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
SCATTI
6 X 20m rec. breve
3 X 40m rec. 1′
ADDOMINALI
CIRCUITO 2 GIRI
crunch in torsione
crunch
reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)
CORSA
(é consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro)
8′ + 8′ rec. 4′ camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 160 e 170 p/m
STRETCHING 15’/20′
MARTEDI’
CORSA
20′ corsa continua tra 160/165 p/m
oppure
12′ X 12′ corsa continua rec. 3′
OPPURE
BICI (preferibilmente da corsa)
1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
BRACCIA
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle rec.30″
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite rec.30″
LOMBARI
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 3 serie ad esaurimento rec. 1’30”
STRETCHING 15’/20′
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
ADDOMINALI
CIRCUITO 2 GIRI
crunch in torsione
crunch
reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l’altro; rec. 2′ tra un giro e l’altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)
DA FINE MAGGIO ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO PIU’ LUNGO SINO A 40′-45′
STRETCHING 15’/20′
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO 30′
BALZI RANA
10 singoli rec. molto breve
4 tripli rec. 1′
1/2 squat jump
6 X 8 balzi rec. 1’30”
CORSA
4’+4’+2′ rec. 4′
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m
ADDOMINALI
circuito come lunedì 3 giri
STRETCHING 15’/20′
VENERDI’
corsa
25′
oppure
2X12′ corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 160 p/m (salite o allunghi) rec. 4′ camminando
BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’
CATEGORIA CUCCIOLI
LUNEDI’
RISCALDAMENTO
10′ corsa lenta
10′ andature di coordinazione
10′ stretching
SCATTI
4 X 20m rec. breve
2 X 40m rec. 1′
ADDOMINALI
1X30 crunch in torsione
1X30 crunch
1X20 reserve crunch
CORSA
4′ + 4′ rec. 5′ camminando, ritmo medio
STRETCHING 15’/20′
MARTEDI’
ADDOMINALI COME LUNEDI’
MERCOLEDI’
CORSA
20′ corsa lenta con ritmo
oppure
10’+10′ corsa continua rec. 5′
OPPURE
BICI (preferibilmente da corsa)
45′ su terreno pianeggiante
BRACCIA
piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani largh. spalle rec.30″
piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani unite rec.30″
LOMBARI
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 3 serie ad esaurimento rec. 1’30”
STRETCHING 15’/20′
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO 30′
BALZI RANA
10 singoli rec. breve
4 doppi rec. 1′
CORSA
3’+3’+3′ rec. 4′
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m
ADDOMINALI
circuito come lunedì
STRETCHING 15’/20′
VENERDI’
corsa
20′
oppure
2X10′ corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità rec. 5′ camminando
BRACCIA, LOMBARI, STRETCHING COME MARTEDI’