Settembre / Novembre - Sci Club Sestriere

CATEGORIA GIOVANI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2′

1/2 SQUAT JUMP

8 X 10″ squat jump. Al termine 10″ di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

SCATTI

8×10″ rec. 1′

Rec. 5′

6×8″ rec. 1′

ADDOMINALI

4X30 crunch rec. 1′

4×30 crunch rec. 1′

MARTEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

SCATTI

7X20 mt rec. 2′

Rec. 5′

7X30 mt rec. 2′

Rec. 5′

3X50 mt rec. 2′

CORSA

4X10″ veloce

4X10″ lento

4X20″ veloce

4X20″ lento

4X30″ veloce

4X30″ lento

4X40″ veloce rec. tra una serie e l’altra 3′

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1′

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1′

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X30 mt rec. 1′

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X20 braccia larghe rec. completo

4X20 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X20 braccia unite rec. completo

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1′

4X15″ posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1′

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1′

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1′

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 3′

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15’/20′

VENERDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

BICI

1h30′ ad un’andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA ALLIEVI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2′

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8″ squat jump. Al termine 8″ di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt. Rec. 1′

SCATTI

8×8″ rec. 1′

Rec. 5′

6×6″ rec. 1′

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1′

4×25 crunch rec. 1′

MARTEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2′

Rec. 5′

5X30 mt rec. 2′

Rec. 5′

3X50 mt rec. 2′

CORSA

4X10″ veloce

4X10″ lento

4X20″ veloce

4X20″ lento

4X30″ veloce

4X30″ lento

4X40″ veloce rec. tra una serie e l’altra 5′

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1′

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. 1′

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. 1′

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X15 braccia larghe rec. completo

4X15 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X15 braccia unite rec. completo

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1′

4X15″ posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1′

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1′

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1′

CORSA

4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5′

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15’/20′

VENERDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

BICI

1h30′ ad un’andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA RAGAZZI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. 2′

1/2 SQUAT JUMP

8 X 8″ squat jump. Al termine 8″ di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.

Rec. 1’30”

SCATTI

8×8″ rec. 1’30”

Rec. 5′

6×6″ rec. 1’30”

ADDOMINALI

4X25 crunch rec. 1′

4×25 crunch rec. 1′

MARTEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

ALLUNGHI PROGRESSIVI

2 X 100m rec. completo

SCATTI

5X20 mt rec. 2′

Rec. 5′

5X30 mt rec. 2′

Rec. 5′

3X50 mt rec. 2′

CORSA

3X10″ veloce

3X10″ lento

3X20″ veloce

3X20″ lento

3X30″ veloce

3X30″ lento

3X40″ veloce rec. tra una serie e l’altra 5′

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature di coordinazione

15′ stretching

BALZI

8X1 balzo singolo rec. completo

4X5 balzi rana consecutivi rec. 1′

CORSA BALZATA

4X20 mt rec. completo

AFFONDI SAGITTALI JUMP

4X20 mt rec. completo

FLESSIONI SULLE BRACCIA

4X12 braccia larghe rec. completo

4X12 braccia altezza delle spalle rec. completo

4X12 braccia unite rec. completo

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

CIRCUITO

4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1′

4X15″ posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1′

4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1′

4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1′

CORSA

4X(5X80 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5′

ADDOMINALI

circuito come lunedì

STRETCHING 15’/20′

VENERDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10′ andature

15′ stretching

BICI

1h00′ ad un’andatura di 150/145 pm

DORSALI

Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo

CATEGORIA CUCCIOLI

LUNEDI’

RISCALDAMENTO

10′ corsa

10’andature di coordinazione

10′ stretching

AFFONDI

4 X 10 (per gamba) rec. 2′ frontali

4 X 10 (per gamba) rec. 2′ saggittali

SKIP

4X15′

3X10′

CORSA

20′ di corsa con un’andatura media

MARTEDI’

UNO SPORT A SCELTA PER ALMENO 1h 30′

MERCOLEDI’

15′ di corsa con un’andatura media

15′ di bici

15′ di camminata in salita